親密なウェルネスに役立つ理由
ブリッジは臀筋とハムストリングを強化しながら前面を開きます。安定した股関節と支えられた腰は、親密な時間中の痛みによる気が散ることを減らします。
多くの先生は、ここで呼気とともに骨盤底を軽く持ち上げる（ムーラ・バンダ）ことを合図します。力みなく続けると、感覚や排尿コントロールの改善につながることがあります。
骨盤と太ももへの血流を増やし、あらゆる性別の覚醒の身体的側面を支えます。
練習方法
- ステップ 1. 仰向けに、膝を曲げ、足は腰幅、つま先は前向きに置きます。
- ステップ 2. 腕は体の横、または背中の下で手を組みます。
- ステップ 3. 足裏を押し、太ももと胴がやわらかな斜めになるまで腰を上げます。
- ステップ 4. 膝は平行に保ち、尾骨を膝方向へ伸ばします。
- ステップ 5. 呼気でコントロールしながら下ろします。3〜5回繰り返します。
呼吸
吸気で持ち上げ、呼気で下ろす。一番上で、下ろす前にあと2呼吸。
バリエーション
- 仙骨の下にブロックを置き、リストアティブに保持（サポートブリッジ）。
- 足幅をやや狭くすると臀筋重視、広くすると腰への負担を軽減。
注意・控えめに
首の問題がある場合、持ち上げ中に首を左右に回さないでください。妊娠後期はサポートブリッジと医療者の指導を。脚のしびれがあれば中止。
ルーティンへの組み込み
朝のエネルギーづけや夕方前のルーティン — 蝶のポーズとシャバーサナと合わせて12分のサーキットに。